I. Nguyên tắc dinh dưỡng theo chu kỳ tập luyện
1. Trước khi tập (2 - 3 giờ): Bữa ăn giàu carbohydrate phức hợp (yến mạch, cơm gạo lứt, khoai lang) kết hợp lượng protein vừa phải. Trước tập 30 phút có thể ăn nhẹ một quả chuối hoặc lát bánh mì nguyên cám.
2. Trong khi tập: Nếu buổi tập kéo dài trên 60 phút, cần bổ sung năng lượng dạng nhanh (gel năng lượng hoặc nước điện giải có chứa 4 - 8% carbohydrate).
3. Sau khi tập (trong vòng 45 phút vàng): Bổ sung protein (thịt gà, cá, trứng, sữa) kết hợp tinh bột hấp thu nhanh theo tỷ lệ 1:3 hoặc 1:4 để tái tạo nguồn glycogen và phục hồi sợi cơ bị tổn thương.
II. Quy tắc bù nước và chất điện giải
- Uống khoảng 400 - 500ml nước trước buổi tập 2 giờ.
- Trong khi tập: Uống từng ngụm nhỏ 150 - 200ml sau mỗi 15 - 20 phút vận động.
- Không đợi đến khi cảm thấy khát mới uống nước, vì lúc đó cơ thể đã mất khoảng 1 - 2% lượng nước.
- Khi ra nhiều mồ hôi, cần dùng nước có bổ sung muối khoáng (Natri, Kali, Magie) để chống chuột rút và kiệt sức nhiệt.
