I. Tầm quan trọng của khởi động động (Dynamic Stretching)
Khác với kéo giãn tĩnh làm nguội cơ, khởi động động với các chuyển động liên tục giúp bôi trơn ổ khớp bằng dịch bao hoạt dịch, tăng nhịp tim dần dần và kích thích hệ thần kinh trung ương sẵn sàng cho vận động cường độ cao.
II. Quy trình 10 phút khởi động trước buổi tập
- Xoay khớp cơ bản (2 phút): Xoay cổ tay, cổ chân, khớp gối, khớp háng, xoay vai và lườn nhẹ nhàng.
- Đá chân trước - sau (Leg Swings) (2 phút): Đứng thẳng, tay vịn tường, vung một chân về phía trước và ra sau hết biên độ thoải mái (10 - 15 lần mỗi bên).
- Bước gập gối kéo giãn (Walking Lunges) (2 phút): Bước dài chân về trước, hạ thấp hông góc 90 độ, đồng thời vặn nhẹ thân mình sang phía chân trước.
- Nâng cao đùi và gót chạm mông (High Knees & Butt Kicks) (2 phút): Thực hiện nhịp nhàng tại chỗ giúp kích hoạt cơ đùi trước và cơ đùi sau.
- Bật nhảy tăng nhịp tim (Jumping Jacks) (2 phút): Thực hiện 30 giây bật nhảy, 15 giây nghỉ, lặp lại 2 hiệp.
III. Bài tập hồi tĩnh (Cool-down) sau buổi tập
Dành 5 - 10 phút thực hiện các động tác kéo giãn cơ tĩnh (giữ yên tư thế 20 - 30 giây): Giãn bắp chân (Calf stretch), giãn cơ đùi trước (Quad stretch), giãn gân kheo (Hamstring stretch) và tư thế đứa trẻ (Child's Pose) để hạ nhịp tim và thư giãn thần kinh.
