I. Tác dụng của việc làm ấm khớp chi dưới
Khớp gối và cổ chân là hai vị trí chịu lực tải gấp 3 đến 5 lần trọng lượng cơ thể trong mỗi bước tiếp đất khi chạy. Khởi động đúng giúp tăng tiết dịch khớp bôi trơn, nâng cao độ đàn hồi của dây chằng và giảm 80% nguy cơ lật sơ mi cổ chân hoặc viêm gân bánh chè.
II. 6 động tác kích hoạt nhanh trước khi xỏ giày chạy
- 1. Xoay tròn mắt cá chân (Ankle Circles): Nhấc chân khỏi mặt đất, vẽ các vòng tròn lớn bằng mũi chân theo chiều kim đồng hồ 10 vòng rồi đổi chiều.
- 2. Nhón gót nâng mũi (Calf & Shin Raises): Đứng thẳng, luân phiên nhón cao gót chân rồi hạ xuống chuyển sang nhấc mũi chân lên khỏi sàn (lặp lại 20 lần).
- 3. Gập duỗi khớp gối (Knee Flexion & Extension): Khép hai chân, hai tay đặt lên đầu gối, thực hiện động tác xoay tròn nhẹ nhàng và gập duỗi trong biên độ an toàn.
- 4. Chùng chân ép gân gót (Calf Stretch Wall Push): Bước một chân ra sau giữ thẳng gót chạm sàn, chân trước gập gối để kéo căng cơ bắp chân và gân Achilles.
- 5. Động tác chân chữ A (A-Skips): Bật nhảy nhịp nhàng, nâng cao một đầu gối góc 90 độ đồng thời đánh tay đối diện để kích hoạt phản xạ cơ đùi.
- 6. Đá mông chạm gót (Butt Kicks): Chạy bước nhỏ tại chỗ đá gót chân chạm sát mông giúp kéo giãn nhẹ nhàng cơ đùi trước.
III. Thời lượng khuyến nghị
Dành khoảng 5 đến 7 phút hoàn thành 6 động tác trên trước khi bắt đầu bài chạy từ tốc độ chậm đến tốc độ mục tiêu.
