I. Khác biệt giữa thở ngực nông và thở cơ hoành sâu
Đa số mọi người có thói quen thở nông bằng ngực trên, chỉ sử dụng khoảng 30% dung tích phổi và làm căng thẳng các cơ vùng cổ vai. Thở cơ hoành (thở bụng) hạ thấp cơ hoành xuống khoang bụng khi hít vào, giúp lấy đầy không khí vào đáy phổi nơi tập trung nhiều mạch máu nhất.
II. 3 bước làm chủ kỹ thuật thở cơ hoành (Tập 5 - 10 phút mỗi ngày)
- Bước 1 - Tư thế: Nằm ngửa thoải mái trên thảm tập, gập nhẹ hai đầu gối. Đặt một bàn tay lên ngực và bàn tay kia lên bụng ngay dưới khung xương sườn.
- Bước 2 - Hít vào chậm qua mũi (Đếm 1 - 2 - 3 - 4): Hít sâu bằng mũi, cảm nhận bàn tay trên bụng từ từ nhô lên cao, trong khi bàn tay trên ngực giữ yên tối đa.
- Bước 3 - Thở ra êm qua miệng (Đếm 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6): Chúm môi nhẹ nhàng thổi khí ra ngoài từ từ, cảm nhận bàn tay trên bụng hạ sâu xuống xẹp lại. Thời gian thở ra dài hơn hít vào giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm thư giãn.
III. Ứng dụng trong tập luyện thể thao
Áp dụng thở sâu cơ hoành trong các quãng nghỉ giữa hiệp tập nặng hoặc sau khi chạy bền để nhanh chóng đưa nhịp tim về mức an toàn và đào thải khí CO2 tồn đọng trong phổi.
