I. Nguyên lý kỳ diệu của phương pháp Tabata
Được phát minh bởi Giáo sư Izumi Tabata (Nhật Bản), phương pháp tập luyện này gồm 8 chu kỳ: 20 giây vận động cường độ cực đại xen kẽ 10 giây nghỉ. Dù chỉ kéo dài đúng 4 phút, Tabata tạo ra hiệu ứng tiêu thụ oxy dư thừa sau tập luyện (EPOC), giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy mỡ thừa suốt 12 đến 24 giờ sau buổi tập.
II. Menu 4 động tác toàn thân (Lặp lại 2 vòng = 8 hiệp)
- Hiệp 1 & 5: Burpees (Nhảy bật hít đất): Động tác đốt năng lượng tối đa, phối hợp sức mạnh chân, bụng và ngực.
- Hiệp 2 & 6: Mountain Climbers (Chạy leo núi): Chống tay giữ Plank cao, kéo gối liên tục về phía ngực với tốc độ nhanh nhất có thể.
- Hiệp 3 & 7: Jump Squats (Squat bật nhảy): Hạ người xuống tư thế Squat rồi dùng lực bật nhảy mạnh lên không trung, tiếp đất êm ái.
- Hiệp 4 & 8: High Knees (Chạy nâng cao đùi): Nâng đùi song song với sàn với tần số bước chân tối đa, đánh tay nhịp nhàng.
III. Lưu ý an toàn y tế
Tabata đòi hỏi tim mạch hoạt động ở công suất 90 - 100%. Không áp dụng cho người có tiền sử bệnh tim, huyết áp cao hoặc chưa có nền tảng thể lực cơ bản. Luôn khởi động kỹ 5 phút trước khi bước vào 4 phút bùng nổ.
