I. Squat - 'Vua' của các bài tập thân dưới
Squat là bài tập phức hợp (compound) tác động đồng thời lên cơ tứ đầu đùi (quads), cơ mông lớn (glutes), cơ đùi sau (hamstrings) và toàn bộ khối cơ cốt lõi. Thực hiện Squat đúng kỹ thuật giúp cải thiện tư thế đứng, tăng sức mạnh bật nhảy và đốt cháy calo vượt trội.
II. Chuẩn mực kỹ thuật 4 điểm vàng
- 1. Thế chân: Hai chân mở rộng bằng vai hoặc nhỉnh hơn một chút, mũi bàn chân xoay chếch ra ngoài một góc 15 - 30 độ.
- 2. Đường chuyển động hông: Luôn bắt đầu động tác bằng việc đẩy hông ra phía sau (như đang ngồi xuống một chiếc ghế vô hình), sau đó mới gập khớp gối.
- 3. Độ sâu lý tưởng: Hạ thấp người cho đến khi đùi song song với mặt sàn hoặc thấp hơn nếu độ linh hoạt khớp cổ chân cho phép.
- 4. Hướng đầu gối: Đầu gối luôn chuyển động theo hướng của các ngón chân, tuyệt đối không để đầu gối chụm vào trong (Knee Valgus).
III. 4 lỗi sai thường gặp và cách sửa
- Lỗi cong lưng: Khắc phục bằng cách mở rộng ngực, nhìn thẳng về phía trước và siết chặt cơ bụng suốt chuyển động.
- Nhón gót chân: Dồn trọng tâm đều vào giữa lòng bàn chân và gót chân, không dồn toàn bộ sức nặng lên mũi bàn chân.
- Gập người quá nhiều: Thân trên chỉ nên nghiêng một góc tự nhiên tương ứng với góc của cẳng chân.
- Nín thở: Hãy hít vào khi hạ người xuống và thở ra dứt khoát khi dùng lực đẩy người đứng lên.
