I. Khái niệm và vai trò của khối cơ cốt lõi (Core)
Khối cơ cốt lõi không chỉ đơn thuần là 6 múi cơ bụng (cơ thẳng bụng), mà là toàn bộ hệ thống cơ bao quanh vùng bụng, lưng dưới, cơ hoành và cơ sàn chậu. Hệ cơ này đóng vai trò như một chiếc 'đai lưng tự nhiên' giữ vững cột sống thắt lưng và truyền lực hiệu quả giữa thân trên và thân dưới.
II. Ba bài tập rèn luyện Core ổn định cột sống (McGill Big 3)
1. Deadbug (Bọ chết ngửa): Nằm ngửa, ép sát lưng dưới xuống sàn, từ từ hạ tay phải và chân trái duỗi thẳng nhưng không chạm sàn, sau đó đổi bên. Bài tập này dạy cơ thể cách kiểm soát xương chậu không bị ưỡn võng lưng.
2. Bird-Dog (Chim - Chó duỗi): Chống hai tay và đầu gối xuống sàn, đồng thời duỗi thẳng tay trái về trước và chân phải ra sau. Giữ lưng song song với mặt sàn, không lắc hông.
3. Side Plank (Plank nghiêng): Nằm nghiêng, chống cẳng tay vuông góc sàn, nâng hông tạo đường thẳng từ đầu đến chân. Giúp tăng cường sức mạnh cơ chéo bụng và cơ vuông thắt lưng.
III. Nguyên tắc hít thở siết cơ (Bracing)
Khi thực hiện bài tập, hãy hít sâu bằng cơ hoành để bụng căng phồng 360 độ, sau đó gồng cứng cơ bụng như khi chuẩn bị đón một lực tác động, duy trì hơi thở đều đặn trong lúc cơ bụng vẫn được siết chặt.
