Cột sống cổ đóng vai trò nâng đỡ đầu, đồng thời giúp thực hiện các động tác xoay, cúi, ngửa và nghiêng. Tuy nhiên, việc ngồi lâu trước máy tính, sử dụng điện thoại trong thời gian dài hoặc duy trì tư thế không đúng có thể khiến các cơ và khớp vùng cổ bị căng cứng, làm giảm khả năng vận động.
Ở một số người mắc các bệnh lý viêm cột sống, đặc biệt là viêm cột sống dính khớp, tình trạng cứng khớp vào buổi sáng và giảm tầm vận động cổ là triệu chứng khá phổ biến. Duy trì các bài tập nhẹ nhàng giúp tăng tính linh hoạt của cổ, giảm căng cơ và hỗ trợ bảo tồn chức năng vận động.
Lưu ý, các bài tập dưới đây chỉ có tác dụng hỗ trợ duy trì sức khỏe cột sống và không thể thay thế việc điều trị ở người đã được chẩn đoán mắc viêm cột sống. Nếu đau cổ dữ dội, tê yếu tay hoặc đau tăng khi tập, cần ngừng tập và đi khám chuyên khoa.Giảm đau và căng thẳng: Các bài tập vận động cột sống cổ giúp kéo giãn và làm dịu các cơ bị căng thẳng cũng như giảm đau hiệu quả. Các bài tập này đặc biệt hữu ích cho những người làm việc văn phòng hoặc những người có thói quen ngồi một chỗ quá lâu.
Tăng cường sự linh hoạt: Các bài tập này giúp cải thiện phạm vi chuyển động của cổ, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn mà không gặp khó khăn hay đau đớn.
Cải thiện tư thế: Thực hiện đúng các bài tập giúp cải thiện tư thế tổng thể, giảm thiểu áp lực lên cột sống cổ và ngăn ngừa các vấn đề sức khoẻ của lưng và cổ.
Các bài tập vận động cột sống cổ an toàn và hiệu quả
Kéo giãn cột sống cổ tư thế thấp
Tư thế chuẩn bị: Ngồi thoải mái trên ghế, đầu và thân mình thẳng. Đặt hai bàn chân sát trên sàn, khớp cổ chân, gối và háng vuông góc, trọng lượng phân đều lên hai chân và mông.
Thực hiện động tác: Đặt một tay sau gáy, nhẹ nhàng đẩy cằm về phía ngực và từ từ cảm nhận sự kéo giãn ở cổ sau. Bạn cần giữ tư thế trong 10 giây, sau đó thư giãn. lặp lại động tác 10 lần.
Tần suất: Thực hiện bài tập 2 lần mỗi ngày.
Kéo giãn cột sống cổ ở tư thế ngửa ra phía sau
Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế có tựa lưng, giữ lưng thẳng và thoải mái. Tiếp theo, đặt hai bàn chân sát trên sàn nhà, đảm bảo các khớp cổ chân, gối và háng vuông góc.
Thực hiện động tác: Đặt lòng bàn tay phải lên trán. Từ từ và nhẹ nhàng đẩy đầu ngửa ra phía sau, tạo lực vừa phải với bàn tay. Giữ tư thế này trong 10 giây, hít thở đều và thư giãn. Sau 10 giây, từ từ trở về vị trí ban đầu và thả lỏng cơ cổ. Lặp lại động tác này 10 lần.
Tần suất: Thực hiện bài tập này hai lần mỗi ngày, vào buổi sáng và buổi tối.
Kéo dãn nâng vai
Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng và thoải mái. Cố định hai chân phẳng trên sàn để giữ cho tư thế ổn định. Đồng thời, tay trái duỗi dọc theo thân mình, bàn tay nắm nhẹ vào mép ghế để giữ vững.
Thực hiện động tác: Đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu rồi nhẹ nhàng kéo đầu xuống phía bên phải, mắt hướng về phía bên phải. Giữ tư thế này trong 10 giây, hít thở đều và thư giãn. Sau 10 giây, từ từ trở về vị trí ban đầu và thả lỏng cổ. Lặp lại động tác này 10 lần. Sau đó đổi bên và lặp lại tương tự cho bên trái.
Tần suất: Mỗi ngày tập 2 lần.
Duỗi cột sống cổ
Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế một cách thoải mái, giữ cho lưng duỗi thẳng và vai thả lỏng. Đảm bảo đặt hai chân thẳng và chắc chắn trên mặt sàn để giữ cho tư thế ổn định.
Thực hiện động tác: Đặt lòng bàn tay trái (hoặc phải) lên sau gáy rồi từ từ đẩy đầu về phía sau, đồng thời sử dụng bàn tay đặt sau gáy để giữ cột sống cổ không ngửa ra sau quá mức. Giữ tư thế này trong 10 giây, hít thở đều và thư giãn. Sau 10 giây, từ từ trở về vị trí ban đầu và thả lỏng cơ cổ. Lặp lại động tác này 10 lần.
Tần suất: Luyện tập bài tập vận động cột sống cổ này từ 1 đến 2 lần mỗi ngày.
Xoay cột sống cổ
Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế với tư thế thoải mái, lưng thẳng và vai thư giãn. Đặt hai bàn chân phẳng trên sàn nhà, đảm bảo tư thế ổn định.
Thực hiện động tác: Đặt lòng bàn tay phải lên nửa đầu và mặt bên phải. Sau đó, nhẹ nhàng đẩy đầu vào lòng bàn tay, đồng thời cố gắng xoay đầu sang phải nhưng không xoay cột sống cổ. Giữ tư thế này trong 10 giây, hít thở đều và thư giãn. Lặp lại động tác này 10 lần rồi đổi bên.
Tần suất: Thực hiện bài tập này 1 đến 2 lần mỗi ngày cho cả hai bên.
Gấp cột sống cổ
Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế một cách thoải mái, giữ cho lưng luôn thẳng và vai thả lỏng.
Thực hiện động tác: Đặt lòng bàn tay phải (hoặc trái) lên trán rồi nhẹ nhàng đẩy trán vào lòng bàn tay mà không làm gấp cột sống cổ. Chú ý, sử dụng lực vừa phải để cảm nhận sự kéo căng nhẹ ở cơ cổ trước. Giữ tư thế này trong 10 giây, hít thở đều và thư giãn. Tương tự các bài tập vận động cột sống cổ, lặp lại động tác 10 lần.
Tần suất: Thực hiện bài tập này 1 đến 2 lần mỗi ngày.
Nghiên cột sống cổ sang bên
Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế một cách thoải mái, giữ lưng thẳng và vai nới lỏng.
Thực hiện động tác: Đặt lòng bàn tay phải lên phía nửa đầu và mặt bên phải. Từ từ đẩy nghiêng đầu vào lòng bàn tay phải mà không làm nghiêng cột sống cổ. Giữ tư thế này trong 10 giây, hít thở đều và thả lỏng cơ thể. Sau 10 giây, từ từ quay trở lại tư thế ban đầu và thả lỏng cổ. Tiếp tục thực hiện động tác này 10 lần.
Tần suất: Thực hiện bài tập này 1 đến 2 lần mỗi ngày.
Một vài lưu ý khi tập
Để bài tập đạt được hiệu quả cao, người tập cần lưu ý những điều sau:
Đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả tốt nhất.
Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu khi thực hiện bất kỳ bài tập vận động cột sống cổ nào, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.
Để đạt được kết quả tốt, bạn cần thực hiện các bài tập một cách kiên trì và điều độ. Hãy dành ít nhất từ 10 đến 15 phút mỗi ngày để tập luyện.
Ngoài các bài tập, hãy chú ý đến tư thế ngồi, sử dụng gối phù hợp khi ngủ và tránh các hoạt động gây căng thẳng cho cổ.
SKĐS
